A alimentação é, antes de tudo, um estilo de vida, e como tal, faz parte de nossas escolhas pessoais. Ao adotarmos alguns estilos “alternativos”, muitas vezes passaremos a receber as rotulações que esses estilos carregam. Aqueles que não comem carne são vegetarianos, mas, muito além disso, há os veganos, que escolheram, por princípios, não deixar somente a carne fora de sua alimentação, como também, tudo que submete animais ao confinamento e maus tratos. Isso inclui roupas, sapatos e bolsas de couro, produtos de lã, maquiagens e perfumes testados em animais, e por aí vai. Vamos entender que todo vegano é vegetariano, mas, nem todo vegetariano é vegano! Quando carnes, leite e derivados, ovos, e até mesmo mel estão fora da alimentação, nos parece difícil entender como eles se alimentam, mas, certamente, é um padrão que poderia passar a fazer parte do nosso dia a dia. Antes de torcer o nariz diante da novidade, vamos conhecer melhor a comida vegana, e ver como ela pode ser extremamente saudável e saborosa! O que é a comida vegana? Uma dieta vegana inclui todos os tipos de grãos, leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas), verduras, frutas, legumes e as incontáveis receitas desenvolvidas a partir disso tudo. Atualmente, a comida vegana se diversificou, produzindo sorvetes, queijos, maionese e outros tantos alimentos, sem nenhum vestígio de origem animal. A maioria dos pães são consumidos pelos veganos, assim como o tofu, que permite uma série de receitas, e vários outros produtos derivados da soja, e etc. Evidentemente, fica sempre uma ou outra dúvida em relação à exclusão total de proteína animal na dieta vegana. Dá pra fazer substituições nesse sentido? O que usar como substituto dos ovos? A carne conseguimos substituir por proteína texturizada de soja. Quanto ao leite, também temos a possibilidade do leite de soja, leite de castanhas, etc, mas, os ovos são mais difíceis de serem substituídos. É importante saber qual a função dos ovos na receita. Em alguns casos eles servem para dar liga, em outros para pincelar, em bolos dão consistência e volume. Linhaça Caso seja para dar liga, a linhaça hidratada cumprirá bem esse papel. Após a hidratação ela se parecerá com a clara do ovo. Em um copo comum, coloque três colheres de sobremesa de água com uma colher de sobremesa de linhaça triturada. Aguarde até que hidrate, isso levará entre 10 a 15 minutos. Essa porção equivale à clara de um ovo. Utilize em substituição às claras nas receitas de bolachas, brownies, pães e doces. Tofu Fará uma boa substituição em bolos, pães e muffins. Calcule ¼ de xícara de tofu amassado (aproximadamente 30 gramas), em forma de purê, como o equivalente a um ovo. Vinagre de maçã Misture 1 colher de chá de vinagre de maçã com 2 colheres de chá de fermento, e 3 colheres de chá de bicarbonato de sódio. Cada receita dessa equivale a um ovo. Essa indicação é para bolos. Caso a receita original peça muitos ovos, substitua pela da linhaça. Lecitina de soja Para fazer o equivalente a um ovo, misture uma colher de sobremesa de lecitina de soja com 1 colher de sobremesa de água. O que usar para substituir a manteiga? Vamos passar uma sugestão de manteiga de milho. Muito saborosa e saudável. Ingredientes 1 xícara de farinha de milho pré-cozida; 3 xícaras de água; 1 colher de café de sal; ½ xícara de azeite; Preparo Leve ao fogo a farinha de milho com a água e o sal. Mexa sem parar, por aproximadamente 5 minutos. A seguir, leve ao liquidificador e bata com o óleo até homogeneizar completamente. Essa “manteiga” de milho deverá ser mantida em geladeira. Utilize normalmente, em substituição à manteiga comum, sobre torradas, pães, etc. Benefícios da comida vegana Ajuda a emagrecer Rica em fibras e pobre em gordura, a dieta vegana é uma excelente aliada no emagrecimento. Esse é um dos benefícios que cativa muitas pessoas. Menos propensão a doenças crônicas A isenção de gordura animal evita os malefícios da obesidade, colesterol, hipertensão, diabetes, e doenças degenerativas. Menor consumo de toxinas A grande maioria das toxinas que ingerimos são de origem animal, portanto, nesse caso, essa ingestão cai drasticamente. Ótima para o sistema digestivo As fibras fazem parte regularmente da cozinha vegana, e são elas extremamente importantes para a boa saúde do estômago e intestino. Além do mais, as carnes provocam maior lentidão à nossa digestão. Ótima para o sistema imunológico As vitaminas provenientes das frutas e legumes ajudam a fortalecer nosso sistema imunológico, nos tornando menos propensos às doenças oportunistas. Menos propensão a colesterol ruim Os alimentos veganos não aumentam o colesterol ruim, por serem de origem vegetal. Antioxidantes Todos os alimentos naturais nos fornecem boas quantidades de antioxidantes, que são importantes para evitar o Mal de Parkinson e Alzheimer. Dieta detox natural Com menos gordura e mais fibras, propicia uma excelente dexintoxicação. Menores chances de intoxicação e alergias Geralmente, esses problemas são mais comuns em quem ingere carne, leite e ovos. Principais alimentos veganos Ao contrário do que muitos imaginam, a comida vegana não tem nada de monótono. É leve, colorida e saborosa. Alguns alimentos fazem parte da dieta vegana com mais frequência. São eles: Tofu Bastante conhecido e utilizado, o tofu é basicamente proteína e cálcio. Por seu sabor neutro, permite seu uso em incontáveis pratos, tanto doces, quanto salgados. É um coringa da cozinha vegana, entrando como substituto de leite e derivados, e até mesmo ovos, como já vimos anteriormente. PTS A proteína texturizada de soja é outra fonte de proteína, ferro, cálcio, zinco e também fibras. Seu preparo é simples, bastando hidratá-la com água quente por 15 minutos, e a seguir, utilizá-la em substituição à carne. Leguminosas Também fonte de proteínas, fibras e minerais. São elas: feijões, lentilhas, tremoços, grão de bico, etc. Os veganos fazem pratos incríveis a partir desses grãos. Frutas e verduras Todos sabemos que legumes, verduras e frutas são extremamente saudáveis, e devem fazer parte não somente da dieta vegana, mas, de todos. São fonte de vitaminas, minerais e fibras. Cereais Os cereais integrais fornecem os carboidratos e fibras. Vamos encontrá-los no arroz integral, na aveia, etc. Quinoa É uma semente muito rica nutricionalmente, nos dando proteínas essenciais, fibras, ferro, magnésio, entre outros minerais. Não contém glúten, portanto, sua digestibilidade é mais simples. Seitan Não muito conhecido por aqui, porém, já facilmente encontrado em lojas de produtos vegetarianos e veganos. O seitan é feito à base de glúten, e quando cozido, adquire textura e aspecto de carne. Veja uma sugestão de receita no final desse artigo. Leite vegetal O mais conhecido dos leites vegetais seguramente é o de soja, mas, também teremos facilidade em encontrar leite de aveia, amêndoas, etc. São uma ótima opção, inclusive aos não veganos, e aos intolerantes à lactose. Nesse segmento de substitutos lácteos, encontraremos também iogurtes, margarinas, queijos, etc. Hambúrguer Os hambúrgueres vegetais de soja são gostosos, fabricados pelas mesmas indústrias que nos oferecem o hambúrguer de carne e frango, bem temperados, e não deixam nada a desejar aos tradicionais. Salsichas Não será necessário abrir mão do cachorro quente, pois existem salsichas vegetais, à base de soja, encontradas facilmente, em grandes redes de hipermercados, inclusive.